1. Aumente su consumo de magnesio
Comer una dieta equilibrada puede ayudar a garantizar que se satisfagan sus necesidades de vitaminas y minerales. Pero si todavía te encuentras demasiado popó, podrías tener una ligera deficiencia de magnesio, dice Heller.
“Este mineral es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluida la descomposición de la glucosa en energía”, dice Heller. “Entonces, cuando los niveles son incluso un poco bajos, la energía puede caer.
En un estudio realizado en el Centro de Investigación de Nutrición Humana del Departamento de Agricultura en Grand Forks, Dakota del Norte, las mujeres con deficiencias de magnesio tenían frecuencias cardíacas más altas y requerían más oxígeno para realizar tareas físicas que después de que se restablecieron sus niveles de magnesio. En esencia, sus cuerpos estaban trabajando más duro, lo que, con el tiempo, dice Heller, puede hacerte sentir agotado.
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La ingesta diaria recomendada de magnesio es de alrededor de 300 miligramos para las mujeres y 350 miligramos para los hombres. Para asegurarse de que está obteniendo suficiente, Heller sugiere:
- Agregue un puñado de almendras, avellanas o anacardos a su dieta diaria.
- Aumente la ingesta de granos enteros, particularmente de cereal de salvado.
- Come más pescado, especialmente halibut.
2. caminar alrededor de la cuadra
Si bien puede parecer que moverse cuando se siente agotado es la ruta más rápida para sentirse más agotado, lo contrario es cierto. Los expertos dicen que aumentar la actividad física, particularmente caminar, aumenta la energía.
“Me gusta caminar porque es accesible, fácil de hacer, no necesita entrenamiento o equipo y puede hacerlo en cualquier lugar”, dice Rita Redberg, MD, asesora científica del programa “Choose To Move” de la American Heart Association.
En experimentos realizados por Robert Thayer, PhD, en la Universidad Estatal de California, una caminata rápida de 10 minutos no solo aumentó la energía, sino que los efectos duraron hasta dos horas. Y cuando las caminatas diarias de 10 minutos continuaron durante tres semanas, los niveles generales de energía y el estado de ánimo se levantaron.
3. Toma una siesta poderosa
La investigación ha demostrado que tanto la sobrecarga de información como el empujar demasiado nuestros cerebros pueden eliminar la energía. Pero los estudios realizados por los Institutos Nacionales de Salud Mental descubrieron que una “siesta poderosa” de 60 minutos no solo puede revertir los efectos aturdidores de la sobrecarga de información, sino que también puede ayudarnos a retener mejor lo que hemos aprendido.
4. No te saltes el desayuno ni ninguna otra comida
“Los estudios muestran que las personas que desayunan informan que están de mejor humor y tienen más energía durante todo el día”, dice Heller.
Su teoría personal, dice, es que romper el ayuno poco después de levantarse proporciona a su cuerpo una sacudida de combustible que establece el tono para todo el día.
Además, los estudios publicados en la revista Nutritional Health descubrieron que faltar a cualquier comida durante el día conducía a una mayor sensación general de fatiga al final del día.
5: reducir el estrés y lidiar con la ira
Uno de los mayores destructores de energía es el estrés, dice el psicólogo Paul Baard, PhD.
“El estrés es el resultado de la ansiedad, y la ansiedad consume gran parte de nuestra energía”, dice Baard, psicólogo deportivo de la Universidad de Fordham en el Bronx, Nueva York.
Al igual que la preocupación o el miedo, dice Baard, el estrés puede dejarlo agotado mental y físicamente, incluso si ha pasado el día en la cama. Más comúnmente, dice, los niveles bajos pero crónicos de estrés erosionan los niveles de energía, por lo que con el tiempo te encuentras haciendo menos y sintiéndolo más.
La buena noticia, dice Baard, es que podemos contrarrestar estos asesinos de energía programando más actividades de relajación en nuestro día. Mientras que para muchas personas, aumentar el ejercicio quema los efectos químicos del estrés y la ira, otros encuentran alivio en actividades tranquilas: escuchar música, leer una novela romántica o incluso hablar por teléfono.
“Lo que sea que sea relajante para usted reducirá la tensión y eso ayudará a aumentar la energía”, dice Baard.
6. Beba más agua y menos alcohol
Es posible que ya sepa que es fácil confundir las señales de hambre con sed (creemos que necesitamos alimentos cuando realmente necesitamos agua). ¿Pero sabías que la sed también puede enmascararse como fatiga?
“A veces, incluso una ligera deshidratación puede hacerte sentir cansado y letárgico”, dice el nutricionista Keith Ayoob, EdD, RD, profesor asociado de la Escuela de Medicina Albert Einstein en Nueva York y autor de The Uncle Sam Diet.
La solución es simple: un vaso de agua alto y fresco. Esto es particularmente importante para aumentar la energía después del ejercicio, cuando es probable que su cuerpo anhele líquidos, dice Ayoob. Por el contrario, dice Heller, si se encuentra fatigado con frecuencia incluso después de una buena noche de sueño, intente reducir el consumo de alcohol durante las horas de la noche.
“Si bien el alcohol inicialmente lo ayuda a conciliar el sueño, también interfiere con el sueño profundo, por lo que no está descansando lo que cree, incluso si duerme ocho horas completas”, dice.
Al reducir el consumo de alcohol antes de acostarse, obtendrá un mejor descanso nocturno, lo que seguramente generará más energía al día siguiente.
7. Coma más granos enteros y menos azúcar
La clave aquí es mantener el azúcar en la sangre equilibrado para que la energía sea constante.
“Cuando estás comiendo una comida dulce, obtienes un aumento en el azúcar en la sangre, lo que te da una explosión inicial de energía”, dice Heller. “Pero eso es seguido por una rápida caída en el azúcar en la sangre, que a su vez puede hacerte sentir muy aniquilado”.
Haz eso suficientes veces al día, dice, y al anochecer te sientes agotado.
“Pero, si come muchos granos enteros, que proporcionan una liberación lenta y constante de combustible, su energía será constante y equilibrada, por lo que al final del día se sentirá menos cansado”, dice Heller.
De hecho, un estudio publicado recientemente en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer más granos enteros ayudó a aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que permitió una liberación lenta y constante.
8. Tener un bocadillo de poder
Ayoob dice que comer refrigerios es más que solo comer entre comidas. Sugiere una delicia que combina proteínas, un poco de grasa y algo de fibra, como la mantequilla de maní en una galleta de trigo integral o un yogur con un puñado de nueces.
“Los carbohidratos ofrecen un estímulo rápido, la proteína mantiene su energía y la grasa hace que la energía dure”, le dice a WebMD.
9. Hazlo un Latte
Combina un golpe rápido de cafeína con el poder sustentador de la proteína al tomar un café con leche bajo en grasa en lugar de solo una taza de café, aconseja Ayoob.
“Toda esa leche convierte su Java en una bebida de proteína, que proporciona no solo energía extra, sino también calcio adicional, que es bueno para sus huesos”, le dice a WebMD. Combínalo con una onza de almendras, dice, y la grasa saludable realmente te recuperará, ¡mientras te hace sentir que te estás mimando!
10. Compruebe su función tiroidea y el recuento completo de células sanguíneas
Ciertamente no proporcionará un impulso instantáneo. Pero si tiene poca energía constantemente, especialmente si se siente débil incluso después de una buena noche de descanso, Heller le dice que debe hablar con su médico sobre un análisis de sangre para detectar disfunción tiroidea y anemia.
“La tiroides puede ser un problema particular para las mujeres, a menudo se desarrolla después del parto y con frecuencia durante la perimenopausia, pero un simple análisis de sangre puede verificar si este es su problema”, dice Heller. Si le diagnostican una función tiroidea baja, la medicación puede acelerar su cuerpo.
En la anemia, dice Heller, una reducción en los glóbulos rojos puede significar que su cuerpo no está obteniendo el nivel de oxígeno necesario para mantener la energía. Entonces, te cansas fácilmente.
“Esto a veces puede ocurrir durante los años reproductivos de una mujer, particularmente si tiene un ciclo menstrual muy pesado”, dice Heller.
fuente: Las 10 mejores formas de aumentar tu energía